I legumi hanno enormi proprietà e benefici. Sono tra gli alimenti più nutrienti e ricchi di benefici per il nostro organismo e per l’ambiente, tanto da indurre la FAO a dichiarare il 2016 l’anno dei legumi. Vediamo perchè sono così importanti per la nostra alimentazione.

Cosa sono i legumi

I legumi sono i semi commestibili di una serie di piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. Queste sono tra le più ricche del mondo vegetale. E’ infatti ricchisssima di specie di carattere sia arboreo, che arbustivo che erbaceo. Sono impiegate sia nell’alimentazione umana che in quella animale e se ne hanno anche usi industriali. Queste piante sono in grado di crescere in maniera autosufficiente e sono utilissime per il terreno. Sviluppano infatti sostanze azotate per la crescita che ne arricchiscono i tessuti e rimangono legate al terreno stesso. Questo rende i terreni ricchi e fertili e riduce il consumo di fertilizzanti e di acqua da irrigazione. Sono quindi ideali per un’agricoltura sostenibile e estremamente adattabili al cambiamento climatico.

Legumi quali sono

Esistono molte specie di legumi. I più conosciuti e consumati sono i ceci, i fagioli, le lenticchie, i piselli e le fave. Anche la soia e le arachidi sono legumi. Se ne consumano di due tipi, secchi o freschi, oltre alle varianti in scatola o surgelate. Ma che differenza c’è tra questi?

i migliori legumiTipi di legumi

I tipi di legumi più consumati sono i legumi secchi o quelli freschi. Qual è la differenza?

I legumi freschi sono i semi immaturi delle leguminose e hanno al loro interno tra il 60 e il 90% ddi acqua: I legumi freschi rientrano nelle verdure e negli ortaggi: Sono più ricchi di vitamine e più digeribili oltre che meno calorici.

I legumi secchi, invece, sono i semi allo stato secco o maturo e contengono solo il 10-12% di acqua. In questo stato appartengono al IV gruppo degli alimenti fondamentali per il nostro organismo. Ma per essere consumati devono essere reidratati, tenendoli ammollo in acqua per un giorno. I legumi secchi sono più calorici e ricchi generalmente di carboidrati e lipidi.

Il generale i legumi sono ricchissimi di nutrienti, tanto che se ne raccomanda un consumo molto più elevato di quello attuale in sostituzione anche della carne. Ma perchè? Cosa contengono i legumi? Quali sono valori nutrizionali, le proprietà e i benefici dei legumi?

Cosa contengono i legumi

Cosa contengono i legumi? Perchè sono un alimento fondamentale per la nostra alimentazione? La risposta è perchè sono ricchissimi di sostanze nutritive, prime fra tutte le proteine e carboidrati, il chè li rende un alimiento di per sé già completo, grazie anche alle vitamine e ai sali minerali.

Legumi proteine

I legumi sono la principale fonte di proteine, indispensiabili amminoacidi per il metabolismo cellulare che noi assumiamo con il cibo. Le proteine vegetali contenute nei legumi non sono proteine nobili come quelle della carne, e sono inferiori ad uova e altri derivati animali che ne contengono di più.

A differenza delle proteine animali, si riducono con la cottura. Ma sono proteine alla lunga meno nocive per l’organismo poichè i legumi sono privi dei grassi saturi contenuti in queste sostanze. Proprio per il loro alto contenuto di proteine sono considerati la carne dei poveri, poichè il loro apporto supera quello delle proteine contenute nei cereali o nel riso. Anche se nei paesi ricchi se ne fa un consumo moderato, potrebbero benissimo sostituire la carne senza ridurre il fabbisogno proteico del nostro organismo. Sono carenti solo di alcuni amminoacidi come la metionina e la cisteina, mentre contengono sufficiente triptofano e lisina.

Tra i legumi proteici per eccellenza troviamo la soia, i fagioli e i piselli.

Legumi carboidrati

Nei legumi i carboidrati sono anche molto presenti. Generalmente i carboidrati costituiscono il 50% dei valori nutrizionali. Il quantitativo di carboidrati varia da legume a legume. I legumi secchi, in particolare, sono ricchissimi di carboidrati. Tra i primi le fave, i fagioli, i piselli i ceci.

Legumi con pochi carboidrati

I legumi con pochi carboidrati invece sono quelli freschi o in scatola, che ne contengono circa 12-17 grammi per 100g.Tra le varie specie di legumi, fagiolini e soia sono quelli con il quantitativo più basso di carboidrati (rispettivamente 2,5 e 4,5 circa).

Legumi nella dieta

I legumi nella dieta hanno un’importanza fondamentale, specie per chi non ama le proteine animali o è vegano o vegetariano. Per tutti le sostanze che contengono sono indispensabili al nostro organismo

I legumi sono vegetali fondamentali per la nostra alimentazione perchè fonte di proteine, ma anche di vitamine e sali minerali. Infatti sono pieni di ferro, calcio (ne hanno la maggiore quantità tra i vegetali) , potassio.

Per questo costuituiscono un pasto ricco e completo. Ma quali sono per i legumi proprietà e benefici?

Legumi proprietà e benefici

Vediamo ora di elencare e espiegare tutte le proprietà e i benefici dei legumi per il nostro organismo.

Legumi proprietà

I legumi hanno proprietà nutritive importantissime per l’organismo come abbiamo visto. Danno un corretto apporto di proteine e carboidrati necessari a sviluppare le energie necessarie al funzionamento del nostro organismo. Sono anche utili per la motilità intestinale.

Contengono un elevato quantitativo di vitamine B, tra cui Tiamina (B1), niacina (PP) e biotina (H). Sono anche un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9) ed è per questo che si consiglia il consumo di legumi in gravidanza. Infatti l’acido folico e il ferro sono importantissimi in questa fase della vita di una donna per la crescita del feto e per combattere l’anemia. Inoltre se ne consiglia il consumo per le proteine e le fibre.

Pur contenendo lipidi, i legumi sono ricchi di grassi polinsaturi a basso contentuto calorico e non nocivi come i grassi saturi per l’organismo.

Sono inoltre ricchi di lecitina e fibre che donano molti e benefici al nostro organismo. Quali?

Legumi benefici

I legumi hanno benefici immensi sulla nostra alimentazione e sulla nostra salute. Uno dei beniefici è quello che riguarda  legumi e colesterolo ad esempio. I legumi sono ricchi di sostanze quali la lecitina e le saponine che riducono il colestrerolo e prevengono l’ipertensione.

Hanno anche un basso indice glicemico quindi un altro beneficio è quello che riguarda legumi e diabete, poichè non fanno male. Poichè sono ricchi di fibre fanno bene alla stitichezza.  La presenza di inositolo pentafosfato inoltre ha una funzione antitumorale in quantyo inibisce l’enzima responsabile della proliferazione delle cellule tumorali.

Ricordiamo però che possono essere fonte di allergia ( il favismo ad esempio) e il meteorismo che può causare la buccia.

Legumi valori nutrizionali

I legumi hanno valori nutrizionali che variano a seconda del tipo di legume. In generale, i legumi sono ricchissimi di proteine, hanno un moderato contenuito di carboidrati e di grassi insaturi e polinsaturi (quelli che fanno bene). Sono anche ricchi di sali minerali e vitamine. Il rapporto tra i legumi secchi i legumi freschi è di 1 a 3. Quindi per 100 grammi di legumi secchi dovremo consumare 300 grammi di legumi cotti per consumare la stessa quantità di proteine . Se 100 grammi di fagioli secchi contengono 20-23 grammi di proteine, lo stesso quantitativo di legumi freschi ne conterranno circa un terzo.

Tuttavia non è possibile ingerire troppo legumi in quanto si avrebbe un consumo eccessivo di carboidrati. In quanto a calorie come sono messi i legumi?

Calorie legumi

Le calorie dei legumi sono tali da renderli alimenti ipocalorici. Infatti i legumi cotti, sia che siano freschi o in scatola o secchi tenuti in ammollo, hanno circa 100 calorie per 100 grammi in media. Alcuni legumi come i piselli ne hanno di meno, mentre i ceci ne hanno leggermente di più. Ve ne sono altri, invece che sono estremamente ipocalorici come le fave e i fagiolini , rispettivamente con 40 e 50 Kcal. Infatti questi ultimi rientrano nelle verdure. le arachidi invece, che sono considerate frutta secca, ne hanno addiritura 600 Kcal per 100 grammi, mente la soia ne ha circa 400 per 100 grammi.

I legumi fanno ingrassare?


A questo punto vi chiederete: ma i legumi fanno ingrassare? Molti pensano erroneamente che i legumi ingrassano e quindi li eliminano dalla dieta. Niente di più sbagliato. Infatti come abbiamo visto, sono importanti per la nostra alimentazione. I legumi per dimagrire sono ottimi invece, sempre se consumiati nelle giuste quantità.

Infatti, ci permettono di nutrirci e saziarci evitando alimenti più calorici come la carne rossa o i carboidrati.

Una dieta a base di legumi è ideale per chi ha bisogno di energie ma non vuole assumere proteine animali. Quindi Inoltre dimagrire con i legumi è posibile poiché, come abbiamo visto, i legumi sono ipocalorici e quindi se consumati a mo’ di zuppa o in brodo nutrono senza fare ingrassare.
La dieta con legumi è quindi consigliata per chi vuole mangiare in modo bilanciato e sano e anche vario.

Cosa abbinare ai legumi

Cosa abbinare ai legumi? Visti i valori nutrizionali e le calorie cosa possiamo mangiare insieme ad una porzione di legumi per avere un pasto completo e per beneficiare dei legumi e loro proprietà e benefici?

legumi proprietà e benefici di una zuppa di legumi

I nutrizionisti consigliano un abbinamento di legumi con i cereali, specie quelli integrali. Farro, avena, orzo, riso, ma anche pasta integrale costituiscono un mix nutritivo eccellente in quanto permette al nostro organismo di assimilare tutte le proprietà nutritive dei due alimenti.

Non è un caso che i piatti unici a base di cereali e legumi, come le zuppe, o riso e piselli, pasta e fagioli o pasta e fave siano tra i più popolari nella nostra cucina.

Anche le verdure come le melanzane, la zucca e i pomodori sono un’ottima accoppiata con i legumi. Pure fave e cicoria e lenticchie e spinaci sono piatti abbastanza diffusi.

No alla carne invece, fatta eccezione ad esempio per i piselli con la pancetta. I fagioli invece si sposano bene con le cozze, mentre i ceci ben si abbinano a gamberi o altri crostacei.ù

Elenco legumi

L’elenco dei legumi è abbastanza ricco e include

Maggiore quantità ne mangiamo maggiormente beneficeremo delle tantissime proprietà e benefici dei legumi.